Фитнес для всех » Комплекс №1 для Кошечек

Кошечки просыпаются и потягиваются :)



Девочки! Красота - это большой труд.

20 минут по утрам ежедневно для себя, любимой, -
и гибкий стан, грациозная походка, тонус во всем теле
станут вашей визитной карточкой ;)


Для выполнения данного комплекса № 1 даже не требуется стелить коврик,
надо просто утром встать на 20 минут раньше обычного. 

А чтобы встать пораньше, надо лечь вовремя, то есть до 23:00.
Ведь самый полезный сон - до полуночи.


Конечно, в самый первый раз
на выполнение этого комплекса вам может потребоваться минут 30.
Ведь вы будете разбирать все эти упры.

Поэтому начинать гимнастику для кошечек лучше всего утром в выходной
или вечером, в свободное время.


Вот только не надо говорить, как трудно заставить себя делать зарядку!
Если это на самом деле так - значит, это вам просто не нужно...


Ну что, попробуем? :)


1.    Проснувшись, не торопитесь вскакивать с постели – это вредно для тела и для души тоже.
Неслучайно в природе все животные начинают каждый свой новый день именно с потягиваний.
         Потянемся и мы, красотки! Сначала просто: лежим на спине, ноги прямые, носочки тянем подальше от себя,
руки вытянем над головой. Потом – то же самое, но уже носочки на себя.
Дальше тянитесь так, как этого просит ваше тело, не бойтесь импровизировать!
         А закончим потягушечки в постели так: лежа на спине ноги согнем в коленях, стопы поставим на ширине бедер,
поясницу вдавим «в пол», т.е. в кровать. (Этому упражнению мы учимся на наших занятиях по программе Фитнес-фьюжн "Кошки"  – вспоминайте, девочки!)
Руки вытянем за головой, одну ладонь положим на другую. Подушка нам будет мешать – ее сдвигаем в сторону.
Продолжаем вдавливать поясницу в пол и тянем руки как можно дальше от головы. Руки лежат на кровати, не поднимайте их в воздух.
Потянитесь на счет 1 – 5, расслабьтесь. Еще раз потянитесь. Поясницу вдавить в пол! Отдых.
Теперь смените ладошки, положив сверху ту, что лежала ранее снизу. И опять хорошенько потянитесь.
(2 минуты).

2.    Если никак не можете проснуться. Резко, энергично начинаем сжимать – разжимать кулачки.
Помните, как в школе делали на уроках «Мы писали, мы писали, Наши пальчики устали»? Ваш мозг тут же начнет просыпаться ;)

3.      Можем еще потянуть спинку, согнув ноги в коленях так, чтобы ступни стояли как можно ближе к бедрам.
Руки развести в стороны, ладонями вверх. Опираясь на руки и на голову, выгнуть грудную клетку.
Нижняя часть туловища и поясница при этом плотно прилегает к полу. Повторить 3 раза. 
(2 минуты).
 
4.    Все красивые кошечки умеют правильно вставать с постельки: только через поворот на бок!

5.    По дороге в ванную комнату продолжаем тянуться: идем на цыпочках, руки тянем изо всех сил к потолку – вот-вот его достанем!

6.    Умываемся и продолжаем: пока чистим зубы, стоим то на одной, то на другой ноге. Работает пресс, между прочим!

7.    В комнате перед зеркалом или перед окном: ноги ставим на ширину плеч, втянем живот, от головы через макушку вверх ощущаем веревочку,
которая тянет нас вверх. Разводим руки в стороны, как продолжение линии плеч. Плечи не поднимаем!
Держим руки горизонтально и поднимаемся на носочки. Поднимаемся – опускаемся. Считаем медленно до 30 – 60. 
(1 минута).

8.    Руки опустить. Проверить веревочку, которая тянет нас за макушку вверх. На плечах ощутить груз – плечи опущены как можно дальше от ушей.
        Медленно опускаем голову – подбородок кладем себе на грудь. Плечи не поднимать! Постояли в этой позе 3 – 5 вдохов и выдохов. Медленно подняли голову.
       Снова проверяем веревочку через макушку и груз на плечах. Кладем ухо отдыхать на плечо. Плечо тянем вниз.
Постоим, мышцы привыкнут к этому положению – и тогда на выдохе еще чуть-чуть придвинем ухо к плечу. Медленно возвращаемся назад. То же самое – в другую сторону.
       Затем – время поворотов головы. Проверяем макушку и груз на плечах. Поворачиваем голову в сторону.
Как только дойдем до максимальной точки – постоим, привыкнем, и на выдохе еще капельку повернем голову.
       Делаем эти упры только в зоне нашего комфорта, только медленно! Не доводим до болевых ощущений! (4 минуты).

9.    Скручивание в грудном отделе позвоночника. Руки согнем в локтях и перед подбородком соединим кончики пальцев: соединенные между собой указательные пальцы ставим под подбородок, большие пальцы, соединенные вместе, упрем в грудь под подбородком. Таз остается на месте, делаем вдох и на выдохе поворачиваем верхнюю часть корпуса в сторону. На вдохе поворачиваемся обратно – прямо. Повторить 3 раза в каждую сторону. (3 минуты).

10. Теперь раскрываем грудную клетку. Медленно заведите опущенные руки назад, сцепите ладони, руки отведите подальше от ягодиц, втяните живот и очень медленно наклонитесь вперед так низко, как можете. А руки держите высоко  над головой - как можете. Удержите 10 медленных счетов. (1 минута).
 
11.Обратное приседание – растягиваем заднюю поверхность бедра. Эти мышцы у нас оч сильно зажаты и мешают тянуть позвоночник.
Садимся на корточки, ноги на носочках. Ладони ставим на пол. Наклоняем голову вниз, ставим пятки на пол.
Голову стараемся прижимать к коленям, а ноги потихоньку выпрямляем. Ладошки приклеены к полу.
Дышим и стоим 3 – 5 дыхательных циклов (вдох-выдох). Снова опускаемся в приседание. Повторить 1 – 2 раза.
(5 минут).

12.   Наклонитесь вперед и достаньте руками пола, опуститесь на ладони. Пройдите до конца комнаты и обратно, как тигр – на ладонях и на стопах, не прерывая свое движение. (2 минуты).


13. Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой. (2 минуты).

14.   Очень эффективное упражнение: «Кошка злая – кошка добрая». Не забываем шипеть на выдохе :)  Помните: таким образом мы гармонизируем работу печени.  Заканчиваем, конечно, доброй кошечкой и настраиваемся на отличный день! (2 минуты).

15.   Заканчивая, потянем спинку. Сядем ягодицами на пятки. Кладем грудь на колени, а попа приклеилась к пяточкам.
Руки вытянуть вдоль пола, голову положить на колени. Руками пытаемся тянуться по полу как можно дальше.
Попа на пятках! Потянитесь так  2 раза .
(1 минута).
 
 
 Вот теперь мы - настоящие КОШЕЧКИ, мы - КРАСОТКИ!

Медленно встаем и с улыбкой идем покорять этот мир!
 
А продолжение следует...